Διατροφή τη Σαρακοστή: Ευκαιρία για Υγεία με Ισορροπία

Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί για πολλούς μια πνευματική διαδικασία, αλλά μπορεί να είναι και μια εξαιρετική ευκαιρία για «επανεκκίνηση» της διατροφής μας. Η μείωση ή και διακοπή του κρέατος για μερικές εβδομάδες μπορεί να συμβάλει στη μείωση των κορεσμένων λιπαρών και να ευνοήσει ένα πιο φυτοφαγικό μοντέλο διατροφής, που σχετίζεται με καλύτερη καρδιομεταβολική υγεία.

Ωστόσο, η νηστεία δεν σημαίνει απλώς «βγάζω το κρέας, τα γαλακτοκομικά και το αυγό». Χρειάζεται σωστός σχεδιασμός ώστε να διασφαλίζεται η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και βασικών θρεπτικών συστατικών όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και η βιταμίνη Β12.

Πώς αντικαθιστούμε σωστά την πρωτεΐνη;

Η πρωτεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στο κρέας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας με:

• Όσπρια: φακές, ρεβύθια, φασόλια, γίγαντες

• Θαλασσινά (επιτρέπονται στις περισσότερες περιόδους νηστείας): γαρίδες, καλαμάρια, χταπόδι

• Ξηρούς καρπούς & σπόρους & τα αλείμματα τους (πχ ταχίνι)

• Προϊόντα σόγιας όπως ρόφημα σόγιας χωρίς προσθήκη ζάχαρης, tofu & κιμά σόγιας

Παράλληλα, είναι σημαντικό να προσέχουμε την πρόσληψη σιδήρου, καταναλώνοντας 3-4 φορές την εβδομάδα όσπρια, καθώς και ξηρούς καρπούς, σπόρους & εμπλουτισμένα τρόφιμα σε καθημερινή βάση.

Για επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, προσθέτουμε στη διατροφή μας ρόφημα σόγιας, tofu, παπαρουνόσπορο, αμύγδαλα, αποξηραμένα σύκα, μπρόκολο, & πορτοκάλι.

Στη νηστεία, πολύ χαμηλή είναι και η πρόσληψη βιταμίνης Β12. Ωστόσο, αν τα επίπεδα στο σώμα μας είναι επαρκή, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε. Το σώμα μας έχει αποθήκες που για να εξαντληθούν χρειάζονται πολλοί μήνες αποχής από το κρέας. Αν, ωστόσο, έχουμε βιταμίνη Β12 στα κατώτερα φυσιολογικά όρια, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε εμπλουτισμένα προϊόντα όπως τα φυτικά ροφήματα & η διατροφική μαγιά.

Για καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων προτείνεται η κατανάλωση καρυδιών, λιναρόσπορου & θαλασσινών.

Προσοχή στους «κρυφούς κινδύνους»

Ένα συχνό λάθος είναι η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων: ψωμί, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, νηστίσιμα γλυκά.

Σε άτομα με προδιαβήτη ή διαταραγμένη γλυκόζη, αυτή η αλλαγή μπορεί να οδηγήσει σε αυξήσεις σακχάρου και τελικά σε αύξηση βάρους — ακριβώς το αντίθετο από αυτό που επιδιώκουμε.

Επίσης, προσοχή χρειάζεται στην κατανάλωση υποκατάστατων τυριού, ευρέως γνωστά και ως νηστίσιμα τυριά. Συνήθως, τα προϊόντα αυτά περιέχουν φοινικέλαιο και έλαιο καρύδας (καρυδέλαιο), τα οποία είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά. Αυτά με τη σειρά τους αυξάνουν την LDL χοληστερόλη. Έτσι, ειδικά για τα άτομα με δυλιπιδαιμίες προτιμούμε την κατανάλωση tofu ή προϊόντα που δεν περιέχουν τα παραπάνω έλαια.

Η λύση δεν είναι η υπερβολή, αλλά η ισορροπία:

• Έλεγχος μερίδων

• Προσθήκη άφθονών φρούτων & λαχανικών σε κάθε γεύμα

• Προτίμηση σε προϊόντα ολικής άλεσης

• Συχνά γεύματα για ρύθμιση των επιπέδων πείνας

• Συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες

• Περιορισμός τηγανητών και επεξεργασμένων «νηστίσιμων» επιλογών

Η νηστεία ως ευκαιρία

Όταν γίνεται σωστά, η νηστεία μπορεί να:

• Βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ

• Μειώσει το σωματικό βάρος

• Ενισχύσει την κατανάλωση φυτικών ινών

• Συμβάλει σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο

Η ουσία είναι μία: δεν αρκεί να αφαιρούμε τροφές — χρειάζεται να τις αντικαθιστούμε σωστά.

Με σωστό σχεδιασμό, η Σαρακοστή μπορεί να γίνει μια περίοδος ουσιαστικής φροντίδας της υγείας μας.

---

Η Σοφία Αγαπητού είναι διαιτολόγος–διατροφολόγος, απόφοιτη του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στον Σακχαρώδη Διαβήτη και την Παχυσαρκία από την Ιατρική Σχολή Αθηνών. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στον Νέο Κόσμο (Σφιγγός 94). Περισσότερες πληροφορίες μπορείτε να βρείτε στο sofitrofi.gr.